GRASAS

Los lípidos son precursores de hormonas importantes que regulan la presión arterial, frecuencia cardíaca, coagulación, respuestas inmunológicas, son partes del sistema nervioso central y también conservan la función e integridad de las membranas de todas las células.

1 gramo de grasa aporta 9kcal, más del doble que los carbohidratos y proteínas, por eso las raciones de lípidos son menores. En general, se recomienda ingerir entre 20-30% del total de las calorías diarias.

Existen diferentes tipos de grasas:

• Grasas insaturadas: Ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, así como de colesterol. Los omega 3 y 6, los monoinsaturados y poliinsaturados son parte de esta categoría. Por ejemplo, aceite de oliva, girasol, aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul.

• Grasas saturadas: Deben consumirse en menor cantidad (menos de 200 mg/día). El colesterol se incluye en esta categoría, que solo existe en alimentos de origen animal. Sin embargo, una ingesta de colesterol moderada ayuda a la síntesis de muchas hormonas, y forma parte de la pared celular de todas las células. Si se consume con moderación, no hay riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, el aceite de coco, mantequilla, carne roja.

• Grasas trans: Este tipo de grasas puede elevar los niveles de colesterol en sangre y debe tratar de evitarse al máximo. Están asociadas a enfermedades cardiovasculares. Son grasas hidrogenadas, producidas por el ser humano en su mayoría y se produce en un proceso que cambia los aceites vegetales (líquidos) en grasas semisólidas e hidrogenadas. Por ejemplo, margarina, galletas, bollería, dulces, frituras.

La grasa es un excelente aliado, y si en general incluyes alimentos de calidad en tu dieta, comer grasas saludables (dentro de tus cantidades recomendadas) puedes mejorar tu pérdida de peso.

• Los frutos secos, por ejemplo, son excelentes fuentes de fibra, proteína y grasa buena. Un estudio reciente los asocia con un menor índice de masa corporal. Además, tienen omega 3 y 6.
• El aceite de oliva da sabor a las comidas y es antioxidante.
• El aguacate nos deja más llenos que utilizando mantequilla convencional, lo que puede a largo plazo hacer que consumas menos calorías en el día.
• La yema de los huevos, produce más saciedad que comer las claras a solas, y su colesterol no tiene que ver con el sanguíneo.

No le temas a las grasas, escoge alimentos de calidad, y en moderación inclúyelos en tu dieta.

Ainitze Ondarra

Dietista-Nutricionista