EROSKETA OSASUNTSUA

EROSKETA OSASUNTSUA

EROSKETA OSASUNTSUA Elikadura gure osasunaren funtsezko oinarria da eta erosketa egiten den unetik hasten da. Zein elikagai aukeratu, nola eta zein kantitatetan erosi erabakitzea ezinbestekoa da elikadura osasuntsu eta orekatua izateko orduan. Erosketa osasuntsua egiterako orduan, funtsezkoa izango da erosketa zerrenda aldatzea elikadura hobetzen hasteko. Dieta osasuntsu bat, erosketa egoki bat egitetik hasten dela pentsatu behar da. Horregatik, produktu freskotan zentratu behar da eta elikagai prozesatuak alde batera utzi. Erosketako orgak fruta, barazkiak, lekaleak, haragia, arraina, arrautzak, fruitu lehorrak, esnekiak … izan behar ditu. Gomendagarria izaten da erosketa zerrenda itxia egitea, beharrezkoak diren elikagaiak bakarrik dituena. Horrela, despentsan eta hozkailuan egon behar ez duten produktuak erostea saihestuko da. Erosketako orga nutrientez beteak dauden eta osasuntsuak diren elikagaiak izan beharko ditu, adibidez: Frutak eta barazkiak: elikadura osasuntsuaren oinarri dira. Garaikoak diren kolore eta mota ezberdinetako fruta eta barazkiekin bete erosketa- orga. Haragia eta arraina: haragi zuria aukeratzea da hoberena. Haragi prozesatuen kontsumoa saihestu. Arrain urdina eta zuria, itsaskiak eta krustazeoak ere aukera egokiak dira. Zereal eta hazi integralak: pasta, arroza eta zereal integralak (oloa, quinoa, espelta, zekalea, kamuta …) erosi. Zuntz kantitate handiagoa dute, asetzen eta apetitua erregulatzen laguntzen dute. Oliba olioa: aukerarik osasuntsuena oliba olioarekin sukaldatzea da. Kontuan izan beharko ditugu gantz osasuntsuak ematen dizkiguten beste elikagai batzuk ere: ahuakatea, haziak (chia, liho, sesamo …), arrain urdinak eta fruitu lehorrak. Fruitu lehorrak: gordinak edo txigortuak daudenak aukeratu, gatzik ez dutenak eta frijiturik ez daudenak. Lekaleak: dilistak, garbantzuak, babarrunak eta ilarrak nutriente eta proteina iturri oso onak dira.   Ainitze Ondarra Dietista-Nutrizionista  ...
ANTSIETATEA

ANTSIETATEA

ANTSIETATEA Antsietatea erreakzio emozional bat da, gure bizirauteko senaren parte dena; arazoa, erreakzio emozional hau gure egunerokotasunaren zati bilakatzen denean dago. Askotan, zenbait nutrienteren urritasunarekin eta neurotransmisore batzuen produkzio txikiarekin erlazionatzen da. Orduan, nutriente hauen kontsumoa handitzea gomendatzen da: B Bitamina taldea: Nerbio sistemaren funtzionamenduan parte hartzen dute eta nekea, suminkortasuna, urduritasuna, depresioa eta antsietatea gutxitzen ditu. Iturriak: Oloa, fruitu lehorrak (almendrak, intxaurrak, hurrak, kakahueteak …), arroz integrala, arrautzak, hosto berdeko barazkiak. Magnesioa: Giharren erlaxazioan, transmisio neuromuskularrean, odol zirkulazioan eta bihotz taupaden mantentzean parte hartzen du. Iturriak: Hosto berdeko barazkiak, ahuakatea, ekilore eta kalabaza haziak, fruitu lehorrak, babarrunak, dilistak, babak, gari ernamuina, kakaoa (kakaoa >%80). Omega 3: Hormonen oreka izateko, aldartea hobetzeko eta antsietatea saihesteko beharreko gantz azidoa. Gainera, garunaren funtzionamendu egokian parte hartzen du. Iturriak: izokina, hegaluze freskoa, sardinak, chia haziak, liho haziak, kalabaza haziak, oliba olioa. Triptofanoa: Serotonina izeneko neurotransmisorearen aitzindaria den aminoazidoa da. Serotonina, aldartea hobetzearekin erlazionatzen da eta apetituaren kontrolean parte hartzen du. Iturriak: platanoa, oloa, oilaskoa, esnea, gazta, jogurta, arrautzak, kalabaza haziak, kakahueteak. Karbohidrato konplexuak: Mota honetako karbohidratoak, duten indize gluzemiko baxuagatik eta zuntz kantitate altuagatik, odoleko glukosa maila mantentzen laguntzen dute, horrela antsietatea saihestuz. Gainera, aurrez azalduriko serotonina neurotransmisorearen ekoizpenean parte hartzen du. Iturriak: arroz integrala, batata, pasta integrala, babarrunak, dilistak, kinoa, fruitu lehorrak. Proteinak: Giharrak osatzen eta denbora gehiagoz asetuta mantentzen laguntzen dute. Iturriak: oilaskoa, haragi gorria, arraina, arrautzak, esnekiak, babarrunak, dilistak, fruitu lehorrak, tofu, seitan. Ainitze Ondarra Achaga Dietista-Nutrizionista...
KALTZIOA

KALTZIOA

KALTZIOA Kaltzioa gure gorputzarentzat funtsezko mineral bat, hortzen eta hezurren osaketan, odolaren koagulazioan, bihotzeko muskulu- zuntzen erlaxazio eta uzkurduran, nerbio- bulkaden transmisioan, eginkizun hormonaletan, D bitaminaren modu aktibatuaren ekoizpenean eta likidoen garraioan laguntzen baitu. Esnekietan, arrautza gorringoan, aleetan, arrainetan, hosto berdeetako barazkietan, hazietan eta fruitu lehorretan aurkitzen da. Baina, dieta beganoetan bezala, esneki eta arrautzarik kontsumitzen ez bada, kaltzioa beste elikagai batzuetan ere aurkitu daiteke, esate baterako, sojazko edarietan, lekaleetan, brokolian, azan, tofuan, almendretan, kinoan, azalorean eta azalorean. Dieta beganoak, oxalato eta fitatoetan altuak izaten dira (barazki berdeak, intxaurrak eta haziak) eta hauek kaltzioa ondo ez absorbatzea eragiten dute. Hala eta guztiz ere, animali jatorriko proteinetan altuak diren dietekin alderatuta, dieta beganoetan kaltzio gutxiago iraizten da gernuan, beraz, ez dago zertan eskakizunak handitu beharrik. Kaltzioaren urritasunak errakitismoa, hezurren ahultasuna, konbultsioak, jateko gogo eza, hezur- masaren gutxipena, hipertentsioa, osteoporosia, obesitatea, diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak eragiten ditu. Bere xurgapena okerragoa izaten da alkohol, kafeina, sodio eta proteina asko kontsumitzen duten pertsonetan. Aldiz, kaltzio gehiegi izateak, nahiz eta ez den ohikoena eta normalean denbora luzez gehigarriak hartzeagatik izaten da, giltzurrun- kalkuluak, zenbait ehunen kaltzifikazioa eta bihotzean anormaltasunak eragin ditzake. Eskakizunak handiagoak dira umeetan, haurdun dauden edo bularra ematen duten emakumeetan eta menopausia garaian. Ez da beharrezkoa kaltzio gehigarriak hartzea, ez bada medikuak aholkatuta. Elikadura egokia jarraitzen bada, edo dietista- nutrizionista batek ezarritakoa, ez da gabeziarik pairatzen.   AINITZE ONDARRA ACHAGA Dietista –...
POLENA

POLENA

POLENA Haziak dituzten landareek sortzen dituzten ale mikroskopikoen izen kolektiboa da polena. Landarearen obulua ernalduko du, polen aleak bizpahiru zeluletara murrizturiko izaki maskulinoz osaturik baitaude. Erleek beste animalia askok ez bezala, polenaz elikatzeko gaitasuna dute. Horretarako, argizari abarasketan polena metatu eta berau digerituko duten entzima berezi batzuk gehitzen dizkiote. Ondoren, polen hau ezti geruza batez estaltzen dute, prozesu entzimatikoa anaerobioa, oxigenorik gabea, izan dadin. Aste batzuk pasa ondoren, erlezainek “erlearen ogia” bezala ezagutzen dutena lortzen da, hau da, polen digerigarria. Baldintza hauetan, polenaren proteina  (aminoazido esentzial), gantz, mineral eta oligoelementuak lor ditzakegu. Zer izan behar dugu kontuan polena erosteko orduan? Freskoa izan dadila: polenak urtebete baino gehiago duenean bere propietateen %80 galtzen du. Era askotako kolorea izan dezala: horitik beltz, more eta laranja koloreraino doazen tonuz osaturikoa. Polen freskoa erraz desegiten da ahoan edo ur naturalean. Zein ezaugarri ditu polenak kosmetikan? Ezaugarri nagusia azal akneikoetan eragiten duen onura da, gorputzean A bitamina bilakatzen den karotenoideari esker. Hortaz gain, B,C,D,E eta K bitaminak, mineralak, eta aminoazidoak aurki ditzakegu bere konposaketan. Azal indarge eta zimurtuetan ere oso baliagarria da, suspertzaile indartsua baita. Xaboia egiteko erabil dezakegu? Bai, bi modutara egin dezakegu: Bere horretan: pikorkatua. Ehoturik: kafe ehotzaile bat erabiliz. Kontuan eduki beharrekoa: hobe da polenari alergia dioten pertsonek xaboi hau ez erabiltzea. Aitziber Etxeberria Garro. Farmazialaria eta idazlea naiz. Natura,osasuna eta literatura uztartzen saiatzen naiz. 2008. urtean Ukendu Parabotika martxan jarri nuen...
GANTZAK

GANTZAK

GANTZAK Lipidoak hormona garrantzitsuen aitzindariak dira; hormona hauek presio arteriala, bihotz taupaden frekuentzia, koagulazioa, erantzun immunologikoak erregulatzen dituzte, nerbio sistema zentralaren parte dira eta zelulen funtzioak eta mintza kontserbatzen dituzte. Gramo bat gantzek 9 Kcal aportatzen ditu, karbohidrato eta proteinek ematen dutenaren bikoitza baino gehiago, horregatik lipidoen errazioak txikiagoak izaten dira. Orokorrean, eguneko kaloria osoen %20-30 gantzak izatea gomendatzen da. Gantz mota ezberdinak daude: Gantz asegabeak: odoleko triglizerido eta kolesterol maila jaisten laguntzen dute. Omega 3 eta 6, monoasegabeak eta poliasegabeak talde honetakoak dira. Adibidez, oliba olioa, ekilore olioa, olibak, ahuakatea, fruitu lehorrak, haziak eta arrain urdinak.   Gantz aseak: kantitate txikiagoan kontsumitu behar dira, 200 mg/eguneko baino gutxiago. Kolesterola talde honetakoa da eta animalia jatorriko elikagaietan bakarrik dago. Hala ere, kolesterol kontsumo moderatuak hormona askoren ekoizpenean laguntzen du, eta zelula guztien horma zelularraren parte dira. Moderazioz kontsumitzen badira, gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskurik ez dago. Adibidez, koko olioa, gurina eta haragi gorria.   Trans gantzak: mota honetako lipidoek odoleko kolesterol maila igotzen dute eta hauen kontsumoa saihestu egin behar da. Gaixotasun kardiobaskularrekin erlazionatuta daude. Lipido hidrogenatuak dira, gehienbat gizakiak ekoiztutakoak, gantz begetalak (likidoak) gantz hidrogenatu eta erdi-solidoetan aldatzeko prozesuetan sortzen dira. Adibidez, margarina, gailetak, opilak, gozoak eta frijituak.   Gantzak aliatu egokiak dira, eta orokorrean kalitatezko eta osasuntsuak diren elikagaiak badaude dietan, gantz osasuntsuak kontsumitzeak (bakoitzarentzat egokiak diren kantitateetan) pisu galera erraztu dezake. Fruitu lehorrak adibidez, proteina, zuntz eta grasa osasuntsuen iturri dira. Ikerketetan ikusi denez, gorputz masa indize txikiago batekin erlazionatzen dira, gainera omega 3 eta 6ak dituzte. Oliba olioak zaporea ematen die elikagaiei eta gainera antioxidatzailea da. Ahuakateak gurina baino asetuago uzten duenez, egunean zehar kaloria gutxiago...
ELIKAGAI INTEGRALAK

ELIKAGAI INTEGRALAK

ELIKAGAI INTEGRALAK Ahal den guztietan edo beti elikagai integralak erostea da egokiena, ez kaloria gutxiago dituelako, baizik eta, kalitate hobeagoa, zuntz, bitamina eta mineral gehiago dutelako eta denbora gehiagoz mantentzen gaituztelako aseturik. Elikagaiak integralak badira edo Irin integralarekin eginda badaude, orduan, lehendabiziko osagaia garizko edo beste ale osoko zereal baten irin integrala izango da. Osagai honen atzetik irin normala duela jartzen badu osagaien zerrendan, elikagai hori ez da integrala. Elikagai baten etiketatuan, “zuntzan altua” dela edo “15 zereal” dituela jartzen badu, ez du nahitaez irin integrala edo ale osokoa izango. Osagaien zerrenden integral edo ale osoko hitzak agertu behar dute, benetan integralak diren produktu edo elikagaiak direla jakiteko. Irin integralaren portzentajea gutxienez %70ekoa izatea gomendatzen da. Portzentaje hau txikiagoa bada, produktua ez da integrala, seguruenik beste irin prozesatuak izango dituelako. Irinaren ezaugarriak prozesamenduaren araberakoak izango dira. Prozesatutako garizko irin normala erosten bada (%40-60 integrala), ogi, pasta, gaileta, bizkotxo … askok izaten dutena, ez dugu ia ezer lortuko, kaloria hutsak dira. Aldiz, %80-100an integrala den irina erosten bada, B taldeko bitaminak, manganesoa, magnesioa, kaltzioa, zinka, burdina eta batez ere zuntza aurkituko dugu. Pisu igoera gutxiagorekin, hesteetako osasunaren hobekuntzarekin, 2 motako diabetes eta zenbait minbizi motaren (koloneko minbizia esate baterako)  intzidentzia baxuagoarekin lotuta dago elikagai integralen kontsumoa. Horregatik dietista- nutrizionistak irin integrala eta honekin egindako produktuak gomendatzen ditugu, eta ez produktu prozesatuak, izan ere, elikagai integralak balio nutrizional altua dutelako eta denbora gehiagoz mantentzen gaituztelako asetuta. Ukendu parabotikan kalitate oneko hainbat elikagai %100 integralak aurkitu daitezke, gure dieta eta osasuna hobetu ahal izateko.                                                                                                                                                                Ainitze Ondarra Dietista-...