KALTZIOA

KALTZIOA Kaltzioa gure gorputzarentzat funtsezko mineral bat, hortzen eta hezurren osaketan, odolaren koagulazioan, bihotzeko muskulu- zuntzen erlaxazio eta uzkurduran, nerbio- bulkaden transmisioan, eginkizun hormonaletan, D bitaminaren modu aktibatuaren ekoizpenean eta likidoen garraioan laguntzen baitu. Esnekietan, arrautza gorringoan, aleetan, arrainetan, hosto berdeetako barazkietan, hazietan eta fruitu lehorretan aurkitzen da. Baina, dieta beganoetan bezala, esneki eta arrautzarik kontsumitzen ez bada, kaltzioa beste elikagai batzuetan ere aurkitu daiteke, esate baterako, sojazko edarietan, lekaleetan, brokolian, azan, tofuan, almendretan, kinoan, azalorean eta azalorean. Dieta beganoak, oxalato eta fitatoetan altuak izaten dira (barazki berdeak, intxaurrak eta haziak) eta hauek kaltzioa ondo ez absorbatzea eragiten dute. Hala eta guztiz ere, animali jatorriko proteinetan altuak diren dietekin alderatuta, dieta beganoetan kaltzio gutxiago iraizten da gernuan, beraz, ez dago zertan eskakizunak handitu beharrik. Kaltzioaren urritasunak errakitismoa, hezurren ahultasuna, konbultsioak, jateko gogo eza, hezur- masaren gutxipena, hipertentsioa, osteoporosia, obesitatea, diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak eragiten ditu. Bere xurgapena okerragoa izaten da alkohol, kafeina, sodio eta proteina asko kontsumitzen duten pertsonetan. Aldiz, kaltzio gehiegi izateak, nahiz eta ez den ohikoena eta normalean denbora luzez gehigarriak hartzeagatik izaten da, giltzurrun- kalkuluak, zenbait ehunen kaltzifikazioa eta bihotzean anormaltasunak eragin ditzake. Eskakizunak handiagoak dira umeetan, haurdun dauden edo bularra ematen duten emakumeetan eta menopausia garaian. Ez da beharrezkoa kaltzio gehigarriak hartzea, ez bada medikuak aholkatuta. Elikadura egokia jarraitzen bada, edo dietista- nutrizionista batek ezarritakoa, ez da gabeziarik pairatzen.   AINITZE ONDARRA ACHAGA Dietista –...

POLENA

POLENA Haziak dituzten landareek sortzen dituzten ale mikroskopikoen izen kolektiboa da polena. Landarearen obulua ernalduko du, polen aleak bizpahiru zeluletara murrizturiko izaki maskulinoz osaturik baitaude. Erleek beste animalia askok ez bezala, polenaz elikatzeko gaitasuna dute. Horretarako, argizari abarasketan polena metatu eta berau digerituko duten entzima berezi batzuk gehitzen dizkiote. Ondoren, polen hau ezti geruza batez estaltzen dute, prozesu entzimatikoa anaerobioa, oxigenorik gabea, izan dadin. Aste batzuk pasa ondoren, erlezainek “erlearen ogia” bezala ezagutzen dutena lortzen da, hau da, polen digerigarria. Baldintza hauetan, polenaren proteina  (aminoazido esentzial), gantz, mineral eta oligoelementuak lor ditzakegu. Zer izan behar dugu kontuan polena erosteko orduan? Freskoa izan dadila: polenak urtebete baino gehiago duenean bere propietateen %80 galtzen du. Era askotako kolorea izan dezala: horitik beltz, more eta laranja koloreraino doazen tonuz osaturikoa. Polen freskoa erraz desegiten da ahoan edo ur naturalean. Zein ezaugarri ditu polenak kosmetikan? Ezaugarri nagusia azal akneikoetan eragiten duen onura da, gorputzean A bitamina bilakatzen den karotenoideari esker. Hortaz gain, B,C,D,E eta K bitaminak, mineralak, eta aminoazidoak aurki ditzakegu bere konposaketan. Azal indarge eta zimurtuetan ere oso baliagarria da, suspertzaile indartsua baita. Xaboia egiteko erabil dezakegu? Bai, bi modutara egin dezakegu: Bere horretan: pikorkatua. Ehoturik: kafe ehotzaile bat erabiliz. Kontuan eduki beharrekoa: hobe da polenari alergia dioten pertsonek xaboi hau ez erabiltzea. Aitziber Etxeberria Garro. Farmazialaria eta idazlea naiz. Natura,osasuna eta literatura uztartzen saiatzen naiz. 2008. urtean Ukendu Parabotika martxan jarri nuen...

ERISIMOA (Erysimum officinalis L)

ERISIMOA Jatorria Frantziako hegoaldean du landare honek. Bere propietateak direla medio “ abeslarien landarea” bezala ere ezagutzen da. Zurtoina eta hostoak dira terapeutikan erabiltzen diren zatiak.. Zeintzuk dira osagai aktiboak? Glukosinatoak: ahots kordak babestu eta erlaxatzeaz gain, antimikrobiano bezala jokatzen dute. C bitamina: antioxidatzailea. Muzilagoak:  efektu leungarria dute. Taninoak: efektu astringente eta antiseptikoa dute. Flabonoideak: antioxidatzaileak dira. Noiz edo zertarako erabili? Sarritan belar txartzat hartu izan den arren, herri erabileran dezente kontsumitzen den landarea da: ahots korden hanturari aurre egiteko erisimoaren belar-ura hartu izan da. Era berean, eztularen aurkako produktuetan eta eztarria leuntzeko piluletan aurki dezakegu. Jateko ere balio du. Orriek berroen antzeko zapore min eta mikatza dute. Gordinik jan daitezke, entsaladan, edo bestela egosirik. Haziak, berriz, mostaza moduko bat prestatzeko erabil daitezke. Ahots-galerentzat eta arnasketa errazteko ere erabil daiteke. Aitziber Etxeberria Farmazialaria...

GANTZAK

GANTZAK Lipidoak hormona garrantzitsuen aitzindariak dira; hormona hauek presio arteriala, bihotz taupaden frekuentzia, koagulazioa, erantzun immunologikoak erregulatzen dituzte, nerbio sistema zentralaren parte dira eta zelulen funtzioak eta mintza kontserbatzen dituzte. Gramo bat gantzek 9 Kcal aportatzen ditu, karbohidrato eta proteinek ematen dutenaren bikoitza baino gehiago, horregatik lipidoen errazioak txikiagoak izaten dira. Orokorrean, eguneko kaloria osoen %20-30 gantzak izatea gomendatzen da. Gantz mota ezberdinak daude: Gantz asegabeak: odoleko triglizerido eta kolesterol maila jaisten laguntzen dute. Omega 3 eta 6, monoasegabeak eta poliasegabeak talde honetakoak dira. Adibidez, oliba olioa, ekilore olioa, olibak, ahuakatea, fruitu lehorrak, haziak eta arrain urdinak.   Gantz aseak: kantitate txikiagoan kontsumitu behar dira, 200 mg/eguneko baino gutxiago. Kolesterola talde honetakoa da eta animalia jatorriko elikagaietan bakarrik dago. Hala ere, kolesterol kontsumo moderatuak hormona askoren ekoizpenean laguntzen du, eta zelula guztien horma zelularraren parte dira. Moderazioz kontsumitzen badira, gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskurik ez dago. Adibidez, koko olioa, gurina eta haragi gorria.   Trans gantzak: mota honetako lipidoek odoleko kolesterol maila igotzen dute eta hauen kontsumoa saihestu egin behar da. Gaixotasun kardiobaskularrekin erlazionatuta daude. Lipido hidrogenatuak dira, gehienbat gizakiak ekoiztutakoak, gantz begetalak (likidoak) gantz hidrogenatu eta erdi-solidoetan aldatzeko prozesuetan sortzen dira. Adibidez, margarina, gailetak, opilak, gozoak eta frijituak.   Gantzak aliatu egokiak dira, eta orokorrean kalitatezko eta osasuntsuak diren elikagaiak badaude dietan, gantz osasuntsuak kontsumitzeak (bakoitzarentzat egokiak diren kantitateetan) pisu galera erraztu dezake. Fruitu lehorrak adibidez, proteina, zuntz eta grasa osasuntsuen iturri dira. Ikerketetan ikusi denez, gorputz masa indize txikiago batekin erlazionatzen dira, gainera omega 3 eta 6ak dituzte. Oliba olioak zaporea ematen die elikagaiei eta gainera antioxidatzailea da. Ahuakateak gurina baino asetuago uzten duenez, egunean zehar kaloria gutxiago...

ELIKAGAI INTEGRALAK

ELIKAGAI INTEGRALAK Ahal den guztietan edo beti elikagai integralak erostea da egokiena, ez kaloria gutxiago dituelako, baizik eta, kalitate hobeagoa, zuntz, bitamina eta mineral gehiago dutelako eta denbora gehiagoz mantentzen gaituztelako aseturik. Elikagaiak integralak badira edo Irin integralarekin eginda badaude, orduan, lehendabiziko osagaia garizko edo beste ale osoko zereal baten irin integrala izango da. Osagai honen atzetik irin normala duela jartzen badu osagaien zerrendan, elikagai hori ez da integrala. Elikagai baten etiketatuan, “zuntzan altua” dela edo “15 zereal” dituela jartzen badu, ez du nahitaez irin integrala edo ale osokoa izango. Osagaien zerrenden integral edo ale osoko hitzak agertu behar dute, benetan integralak diren produktu edo elikagaiak direla jakiteko. Irin integralaren portzentajea gutxienez %70ekoa izatea gomendatzen da. Portzentaje hau txikiagoa bada, produktua ez da integrala, seguruenik beste irin prozesatuak izango dituelako. Irinaren ezaugarriak prozesamenduaren araberakoak izango dira. Prozesatutako garizko irin normala erosten bada (%40-60 integrala), ogi, pasta, gaileta, bizkotxo … askok izaten dutena, ez dugu ia ezer lortuko, kaloria hutsak dira. Aldiz, %80-100an integrala den irina erosten bada, B taldeko bitaminak, manganesoa, magnesioa, kaltzioa, zinka, burdina eta batez ere zuntza aurkituko dugu. Pisu igoera gutxiagorekin, hesteetako osasunaren hobekuntzarekin, 2 motako diabetes eta zenbait minbizi motaren (koloneko minbizia esate baterako)  intzidentzia baxuagoarekin lotuta dago elikagai integralen kontsumoa. Horregatik dietista- nutrizionistak irin integrala eta honekin egindako produktuak gomendatzen ditugu, eta ez produktu prozesatuak, izan ere, elikagai integralak balio nutrizional altua dutelako eta denbora gehiagoz mantentzen gaituztelako asetuta. Ukendu parabotikan kalitate oneko hainbat elikagai %100 integralak aurkitu daitezke, gure dieta eta osasuna hobetu ahal izateko.                                                                                                                                                                Ainitze Ondarra Dietista-...

OLO MALUTAK

OLO MALUTAK Oloa gaur egun gehien kontsumitzen den elikagai bat da, batez ere gosarian hartzen dena. Baina, mito asko daude zereal honen inguruan, beraz, post honetan, osasunarentzat onuragarria den zereal honetaz hitz egingo dugu. Zuntz, bitamina eta mineral kantitate handiak  ditu. Landare jatorriko gantz proportzio handiena duen zerealetako bat da, %46 gantz asegabeak eta %54 azido linoleikoa. Gainera, erraz absortzen diren karbohidratoak, kaltzioa, zinka, kobrea, fosforoa, burdina, magnesioa, potasioa eta sodioa ditu; baita B1, B2, B3, B6 eta E bitaminak. Zuntz kopuru altua du, honek hesteen mugimendu egokian laguntzen du. Zuntz honi esker, denbora gehiagoz sentitzen gara asetuta, eta ikerketa batzuetan ikusi denez odoleko kolesterola jaisten, azukrea kontrolatzen, erantzun inmunologikoa hobetzen eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua gutxitzen du. Oloak EZ du gizentzen, kopuru handitan eta gehiegi hartzeak gizenduaraziko luke , baina hau elikagai guztiekin gertatu daiteke, norberaren eskakizunak gainditzen badira elikagai kopuru handiak hartuz, gizendu egiten gara. Oloa ez da azukre bilakatzen digestioa egiterakoan, zereal honek duen zuntza ez da xurgatzen, hestean geratzen da, horrela kolesterola eta azukrea kontrolatzen da eta asetze sentsazioa luzatzen da. Olo edariak, ordea, ez du kolesterolaren gain eraginik, honetarako oloa osorik jan behar da, prozesu eta kontrol horretan parte hartzen duena zuntza delako . Baina edari hau landare jatorriko proteina-iturri interesgarria da. Zeliakia duten pertsonek ezingo dute zereal hau kontsumitu, glutena duelako. Errezeta asko egin daitezke oloarekin. Kontsumitzeko forma egoki bat jogurtari botatzea izaten da, fruta zatiak edo fruitu lehor batzuk gehituta.   Ainitze Ondarra...

EZKAIA (Thymus vulgaris)

EZKAIA Gure inguruko mendietan ezkaia hazten ez den arren, geroz eta jende gehiagok landatzen du baratzean edo etxeko balkoian. Erabilpen ugari dituen arren, esanguratsuenak hauek dira: Arnasbideetako eta liseri aparatuko gaitzak: infusio moduan hartuz gero. Antiseptikoa: erabilpen topikoan. Erabiltzen diren zatiak, berriz, hauek dira: Lore pujak: zurtoin lehorretatik eroritako lore eta hostoak. Konposaketa kimikoari erreparatuz gero, ezkaiak dituen molekula aktibo nagusiak hauek dira: Olio esentzialak: timola eta karbakrola batik bat.. Polifenolak: flabonoideak bereziki. Guzti hau kontuan izanik, zertarako erabil dezakegu ezkaia? Arnasbideetako gaisotasunentzat: eztul irritatibo eta espasmodikoa, laringitisa, bronkitisa, asma eta gripea. *Espektoratzailea denez, bronkioetako jariakinak fluidizatu eta beraien ezabapena bultzatzen du. *Antiespasmodikoa denez, antitusibo bezela erabil daiteke. *Bakterien aurrean antiseptikoa da. *Erabilera herrikoiak, eztiarekin gozaturiko ezkai infusio bat negu osoan, goizero, baraurik hartzea gomendatzen du gripe eta katarroei modu prebentiboan aurre egin ahal izateko. Estomatitis eta halitosis kasuetan. Antiseptiko eta antiinflamatorio moduan: haizeentzat, enterokolitis kasuetan, zistitisan, prostatitisan,uretritisan eta hesteetako parasitosian erabil daiteke. Erabilera topikoa: zauri, otitis, estomatitis, halitosis, faringitis eta sinusitis kasuetan. Kontuan eduki behar da ezkaiaren olio esentziala ezin dela kasu batzuetan erabili: Huardunaldian. Edoskitzean. Haurretan. Ultzera gastroduodenaletan.     Aitziber Etxeberria...

LEKALEAK

LEKALEAK Lekaleek folato, zuntz, fosforo, manganeso, burdin, proteina, zink eta potasio kantitate handiak dituzte. Honegatik, ezinbestekoak dira dieta osasuntsu batean, eta batez ere dieta hau begetarianoa edo beganoa den kasuetan. Karbohidrato eta proteina bezala erabili daitezke, eta zuntz kantitate altua dutenez denbora luzez asetuta mantentzen dute. Gainera zuntz honek odoleko azukrea erregulatzen laguntzen du; ikerketa batzuen arabera, lekaleek arazo kardiobaskularrak gutxitzen dituzte. Pertsona askok uste dute elikagai hauek gizendu egiten dutela, baina uste hau okerra da, izan ere, elikagai osasuntsu eta balore nutrizional altukoak dira. Lekaleak uretan beratzen uzten badira, nutrienteak erabilgarriago egiten dira eta duten efektu haizetsua gutxitzen da. Lekaleak beratzen dauden ura bi aldiz edo gehiagotan aldatzen bada, kontsumitzerakoan digestioa hobeto egin ahal izatea lortuko da. Elikagai hauek duten burdina, nahiz eta ez den hemo (gizakiek ondoen absorbatzen dugun burdina, adibidez haragi gorrian aurkitu daitekeena), nahiko altua da. Burdin hau hobeto absorbatzeko, lekaleak C bitaminan altuak diren elikagaiekin batera kontsumitu behar dira, adibidez, limoi, laranja, azenario, marrubi, piper, brokoli edo tomatearekin eta gutxienez ordu batez tea, kafea edo txokolatearen kontsumoa saihestu, elikagai hauek burdinaren absortzioa oztopatzen baitute. Guzti honegatik ez da ahaztu behar dilista, garbantzu eta babarrunen kontsumoa astean zehar, beti barazki askorekin batera,  dieta osasuntsu bat jarraitzeko.   Ainitze Ondarra Dietista-...

ALERGIA? PLANTAINA

ALERGIA? PLANTAINA Gure artean plantain edo ardimingain bezala ezagutzen dugun landare ezagunaren inguruan idatzi nahi dut post hau. Espezie ezberdinak biltzen dira plantain, Plantago, generoaren gerizpean. Gure artean ezagunenak orri estu eta luzeagoak dituen  Plantago lanceolata edo ezpata-plantaina, eta orri obalatu eta zabalagoak dituen Plantago major edo plantain handia dira. Goi arnas aparatuaren gaixotasunak eta mukosa bukofaringeoaren nahiz azalaren inflamazioak sendatzeko erabiltzen dira, batez ere zurtoinak. Espezie guztiek antzerako propietateak dituzte: Dituzten muzilagoei esker, propietate emolientea dute, hau da, gogortasun edo inflamazio bat biguntzeko ahalmena dute. Azido kafeikoaren deribatuak, plantamajosidoak eta aktiosidoak bereziki,eta iridoideak, aukubina, aktibitate antiinflamatorioarekin erlazionaturik daude. Iridoideak efektu antibakterianoaren eragileak ere badira eta baita antialergikoarena ere plantain handiaren kasuan. Azken hau bronkitis kronikoetan ere erabili ohi da. Erabilerari erreparatzen badiogu, berriz: Alemaniako osasun Ministeritzako E komisioak baimentzen dituenak hauek dira: katarro arrunta, eztul ez emankorra, bronkitisa, sukarra eta faringitisa. Erabilera herrikoia: Katarroarentzat: hostoen belar ura erabiltzen da. Azaleko zaurientzat: ezpata-plantainaren hostoak erabiltzen dira, loratu baino lehen (ekaina-uztaila). Zuritu, mintz fin batez inguraturik baitaude, eta zuzenean zauriaren gainean jartzen dira. Haginetako minari, oi handitsuei eta txantxar txikiei aurre egiteko berriz, plantain handiaren hostoak erabiltzen dira. Gordinik mamurtzen dira hosto freskoak 5 minutuz, tu egin gabe, nahiz eta zapore oso mingotsa izan. Idorreriaren kontra: bai plantain-ezpataren eta bai plantain handiaren heldutako haziak (abuztua-iraila) erabiltzen dira laxante mekaniko gixa.     Aitziber Etxeberria Farmazialaria...

CHIA HAZIAK

CHIA HAZIAK Gaurko post honetan chia haziei buruz hitz egingo dugu. Mexiko, Guatemala eta Nikaraguan du bere jatorria Salvia hispanica landareak eta bere haziak chia bezela ezagutzen dira. Sukaldaritzan oso estimatua da hazi osasungarri hau. Bere propietateak zeintzuk diren jakin nahi duzu? Hona bereizgarrienak: Chia hazien olioak gantz insaturatu kopuru handia du, ugarienak azido oleiko, linoleiko eta linolenikoa direlarik, azken hau omega 3 seriekoa. Giza gorputzak gantz azido esentzialak bere kabuz ekoiztu ezin dituenez, oso garrantzitsua da elikadura egoki baten bitartez eskuratzea. Izokiak baino zazpi aldiz omega 3 kantitatea handiagoa dute chia haziek. Karbohidratuei begiratzen badiegu, berriz, ezinbestean aipatu behar da chia hazien zuntz portzentaia. Zuntzaren %30 disolbaezina da eta %3 disolbagarria. Honek urarekin nahastean muzilagoak askatu eta gel bat sortzeko ahalmena ematen dio haziari. Honi esker, hesteetako mugimendua hobetzen da eta zenbait karbohidatuen liseriketa entzimatiko azkarra erregulatzen da diabetesa duten pertsonengan onurak ekarriz. Landare jatorriko proteina kopuru altua duenez, kirolari edo esfortzu fisiko handia egin behar dutenentzat elikagai egokia bilakatzen du. B taldeko bitaminak dituenez, nerbio sistemaren mantenimenturako egokia gertatzen da. Mineralak ere baditu; kaltzioa, boroa, potasioa eta burdina direlarik aipagarrienak. Esne osoak baino bost aldiz kaltzio kopurua handiagoa du, platanoek baino bi aldiz potasio kantitate gehiago eta espinakek baino hiru aldiz burdin kantitate handiagoa. Sodio kantitate baxua du. Dituen oligoelementuen artean manganesoa, magnesioa, kobrea eta zinka dira esanguratsuenak eta baita selenioa ere antioxidatzaile bezala. Ez du glutenik. Nola hartu chia haziak? Modu ezberdinetan har daitezke haziak. Hona hemen pare bat aukera: Kontsumitzera zoazen unean ehotu eta iogur, entsalada, zopa … gainera bota eta jan. Uretan utzi ordu batez edo, haziek muzilagoa askatu eta gel bat sortzen duten...